Колко минути физическа активност са необходими дневно за добро сърдечно-съдово и метаболитно здраве?

30 минути движение дневно могат да имат значително положително влияние върху здравето ви. Редовната физическа активност е един от най-ефективните начини за профилактика на захарен диабет тип 2, инсулинова резистентност, затлъстяване, артериална хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Но колко точно трябва да се движим? Достатъчно ли е бързото ходене? И какво се случва с метаболизма, когато спортуваме редовно?

Колко минути физическа активност препоръчва Световната здравна организация?

Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) възрастните трябва да извършват:

• 150–300 минути седмично умерена аеробна физическа активност, например бързо ходене, колоездене или плуване.
• 75–150 минути седмично интензивна физическа активност, например бягане или интензивно колоездене.
• Или комбинация от умерена и интензивна активност.
• Силови упражнения за основните мускулни групи поне 2 дни седмично.

На практика това означава около 30 минути умерено движение дневно в пет дни от седмицата.

Важно е да се знае, че физическата активност не е необходимо да бъде извършвана в непрекъснати интервали от поне 10 минути. Дори кратките периоди на движение допринасят за общата активност.

Как физическата активност подобрява метаболитното здраве?

1. Подобрява инсулиновата чувствителност

При физическо натоварване мускулите увеличават усвояването на глюкоза. Това се осъществява както чрез инсулин-зависими, така и чрез инсулин-независими механизми, включително транслокация на GLUT4 към клетъчната мембрана.

Редовната физическа активност подобрява инсулиновата чувствителност и подпомага гликемичния контрол при пациенти със захарен диабет тип 2 и инсулинова резистентност.

2. Подобрява липидния профил

Аеробните тренировки могат да доведат до:

• Намаляване на триглицеридите.
• Повишаване на HDL-холестерола.
• Умерено подобрение на LDL-холестерола при някои пациенти.

3. Подпомага контрола на артериалното налягане

Редовното движение подобрява ендотелната функция, съдовата реактивност и регулацията на съдовия тонус. Това подпомага контрола на артериалното налягане и намалява сърдечно-съдовия риск.

4. Намалява висцералната мастна тъкан

Физическата активност увеличава енергийния разход, подпомага редукцията на мастната тъкан и подобрява телесния състав.

Особено важно е намаляването на висцералната мастна тъкан, която има отношение към инсулиновата резистентност, дислипидемията и метаболитния синдром.

5. Подобрява сърдечно-съдовата издръжливост

Редовните аеробни упражнения подобряват кардиореспираторния капацитет и функционалния резерв на сърдечно-съдовата система.

Какви упражнения са най-подходящи?

Най-добри резултати се постигат чрез комбиниране на различни видове физическа активност:

Аеробни упражнения:

• Бързо ходене.
• Бягане.
• Колоездене.
• Плуване.
• Танци.

Силови упражнения:

• Упражнения със собствено тегло.
• Тренировки с тежести.
• Упражнения с ластици и съпротивление.

Комбинацията от аеробни и силови упражнения е особено полезна за поддържане на мускулната маса, метаболитното здраве и функционалната независимост.

Как да бъдем по-активни, ако нямаме време за спорт?

Не е необходимо да започвате с продължителни тренировки. Можете да увеличите ежедневната физическа активност чрез малки промени:

• 10 минути ходене след хранене.
• Използване на стълбите вместо асансьора.
• Кратки разходки по време на работния ден.
• Раздвижване на всеки 30–60 минути при продължително седене.
• Разходка пеша при кратки ежедневни маршрути.

Дори малкото увеличение на физическата активност има значение, особено при хора със заседнал начин на живот.

Колко е достатъчно? От 150 до 300 минути седмично

Ако досега не сте спортували редовно, започнете с 10–15 минути дневно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността.

Минималната препоръчителна цел е 150 минути умерена физическа активност седмично. При възможност стремете се към 300 минути седмично, тъй като по-високият обем може да осигури допълнителни здравни ползи.

Не забравяйте, че физическата активност е важна част от профилактиката и лечението на затлъстяването, захарния диабет тип 2, дислипидемията и метаболитния синдром.

Заключение: здравето започва с движение!

Не е необходимо да бъдете професионален спортист, за да поддържате добро сърдечно-съдово и метаболитно здраве.

Необходими са постоянство, подходяща физическа активност и индивидуален подход.

30 минути движение дневно могат да бъдат една от най-добрите инвестиции във вашето здраве!

За повече информация относно профилактиката и лечението на метаболитни и хормонални заболявания посетете:

www.endokrinolog.bg

---

Често задавани въпроси (FAQ)

Достатъчни ли са 30 минути ходене дневно?

Да. Ако ходенето е с умерена интензивност и се извършва пет дни седмично, то осигурява минималните препоръчителни 150 минути физическа активност седмично.

Коя физическа активност е най-подходяща при инсулинова резистентност?

Комбинацията от аеробни и силови упражнения е особено ефективна. Бързото ходене, колоезденето, плуването и силовите тренировки подобряват инсулиновата чувствителност.

Помага ли физическата активност за профилактика на диабет тип 2?

Да. Редовната физическа активност подобрява инсулиновата чувствителност и е основен компонент на програмите за профилактика на захарен диабет тип 2.

Трябва ли да тренираме всеки ден?

Не е задължително. Важното е да се постигне препоръчителният седмичен обем физическа активност и да се ограничават продължителните периоди на заседяване.

Научни източници

1. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
2. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54:1451–1462.
3. Colberg SR, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079.